看見石榴放蕊

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一個護士的私房筆記本
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有信心向六塊肌前進

因為朋友取笑他:「太肥了!永遠交不到女朋友。」 阿福說:「我知道他們都只是在開玩笑,可是,我真的很在意。」 我說:「你的心情我懂,但要真的不在意,有兩個方法:一個是逃避,假裝什麼都沒發生;另一個就是改變自己,讓這事永遠不會發生。」 阿福忙問:「要怎麼改變自己?我這個樣子,能馬上改嗎?」 我說:「當然可以啊!我看你也不算太胖,稍微訓練一下,說不定可以變健美先生呢!」 阿福埋怨的說:「怎麼連妳也笑我?我怎麼可能變健美先生呢?」 我喊冤:「我才沒笑你呢!我是說真的。健美先生身高都跟你差不多,但絕對比你重!」 阿福不相信的問:「真的嗎?但他們看起來為什麼一點也不胖?」 我答:「那是因為肌力訓練的結果,他們的肌肉可是厚實的很呢!理論上肌力與肌量是成正比的,也就是說肌肉量愈多,肌力愈大,所以有些選手為了多長肉,甚至還會努力吃促進肌肉生長的高蛋白食物。所以啊,每個健美先生去磅體重,絕對都超重哩!」 阿福一掃陰霾,「真的喔,那我肥嘟嘟的肉有救了!哼!我也要變健美先生!我就不信健美先生會交不到女朋友!看以後他們誰還敢笑我!」 我笑著說:「對嘛!被別人批評沒關係,只要願意改變,就不會讓這種事繼續發生,更何況你只要有毅力,我可以教你兩週內讓鮪魚肚消失的訓練方法。」 阿福開心的問:「哇!是不是兩個星期魔鬼訓練?對了,女生是不是都喜歡男生有肌肉呢?」我說:「也不是魔鬼訓練啦!只是運用解剖生理,找出可以活動腹直肌的運動。不過要提醒你,依我身為女生的角度,我可不喜歡猛男,而且據統計有百分之七十以上的女生不喜歡肌肉男呢!」 阿福又洩氣了,「蛤!百分之七十以上!那我不要練了,反正練了還是沒有女生喜歡大肌肉。」 我說:「拜託!你還真容易受到打擊呢!女生雖然不喜歡大肌肉,但更不喜歡鮪魚肚呀!何況如果你真的想變健美先生,那可得靠專家訓練,不是誰都可以訓練你的。」 阿福好奇問:「喔喔,為什麼一定要找專家?」 我答:「當然呀!肌力訓練是必須循序漸進的,而且一定要符合人體肌肉的生物特性,訓練的頻率、數量、強度都有一定的規範,有些人就是自己亂做,急於求成,運動量過大、過急之下,反而造成運動傷害,得不償失。」 阿福急道:「那麼嚴格,那我的鮪魚肚還有指望嗎?」 我鼓勵他說:「雖然我不能訓練你成為健美先生,但我可以提供你方法來改善鮪魚肚。像『仰臥起坐』就是很好的上腹肌訓練,只要天天做,成果超快,大約十幾天,四塊肌就會現形了。至於做操量,可以依你自己的能力來衡量,一次大約做10-15下,一天做5-10次即可。」 阿福又充滿希望,「哇!十幾天就可以讓四塊肌現形,聽起來真不錯呢!不過,腹肌不是有六塊肌嗎?那還有另外兩塊肌呢?」 我說:「那是下腹肌,訓練下腹肌只要一張椅子就夠了。」說完,我就搬椅子來邊說邊示範:「坐直,腳著地,上半身稍微往後靠一點,握住椅子以防摔倒……膝蓋向自己胸部抬起,抬起來時,盡量不要用到大腿的力量……維持下腹肌用力姿勢 秒,再放下……放下時不要著地,連續重複上述動作每次至少下,可以的話逐漸加到20下,一天可以做5-10次。」 等我示範完,阿福也試著做,沒幾下就聽到他哇哇叫:「好痠,而且肚子快抽筋了。」 我哈哈大笑:「你這狀況是因為下腹肌尚未發達,所以你的大腿內側好像比腹肌還用力,所以,慢慢來,剛開始做時必須習慣這個不舒服,連做兩天之後,會換成肚子肌肉酸痛!那是因為你的腹直肌漸漸動工重造了,若是睡前做,早上起床時會更明顯喔!」 阿福說:「沒關係,這種痠痛我可以忍受,我要每天各做100下,看能不能速成。」 我趕忙制止他的念頭,「不行這樣啦!初期絕不可操之過急,要知道逞強大量去做可不是鬧著玩的,肌肉纖維最常見的受損原因,就是運動時出力過當。不只是腹肌運動,任何種類的運動過度時,多會導致肌肉疼痛過度,這時切記務必要讓肌肉休息兩天,好讓細胞有充足的時間來吸收營養,以分裂再生成肌纖維細胞。還有,做完腹肌運動後,一定要記得伸展一下腹肌,才不會造成傷害!」 阿福用心的聽,也認真的點點頭,離開前似已胸有成竹,他信心滿滿的說:「這兩個訓練腹肌的動作,一點也不難,你等著瞧好了,一個月內,我一定要讓鮪魚肚消失。」 想要健美不受傷,請跟著做: ◎ 積極耐力戰:如果你希望擁有漂亮的腹肌,必須進行耐力戰,耐心並且持恆。除了文章中的方法外,最好更加積極,能走就不騎車,能騎車就不開車,爬樓梯而不乘電梯,做家務而不看電視,這些日常的體力活動能幫助你達到熱量的負平衡,把覆蓋在腹肌上的脂肪消耗掉。 ◎ 舒緩不可少:做完操休息前,一定要舒緩一下腹部的肌肉。除了可適時的舒筋放鬆外,也可以讓腹肌更美型。 ◎ 腹肌伸展法:站著將左右手舉高伸直,並在頭頂上方併攏。此時身體呈一直線,接著保持原狀,上身稍微往後仰,維持5-10秒鐘再放鬆。反覆多做幾回,會感受到腹肌被拉長了。 【 醫學知識+筆記 】 ◎ 腹肌由四個部分組成,包括腹直肌、腹內斜肌與腹外斜肌、腹橫肌。這些肌肉的運動使身體能夠前屈、轉體和側屈。腹肌對脊椎有保護作用,能夠防止腰肌受傷。 ◎ 腹直肌的外觀常引人誤解,以為六塊肌肉是可以分開練的。實際上,腹肌是一整塊肌肉,由四條肌腱把它分隔又連在一起。這種結構既可加強肌肉力量又可防止劇烈運動時被撕裂。另有一條叫「白線」的肌腱縱向貫串腹直肌,也就是它造成了六塊獨立腹肌的外觀。 ◎ 肌肉為什麼練久會痛?該如何處理? 肌肉纖維其實常會因為運動的出力而受損,也就是肌纖維會斷裂,而我們人體肌纖維擁有很神奇的再生能力──位在肌纖維附近的周圍細胞,具有分裂成肌纖維細胞的能力;但並不是斷掉一根肌纖維,就再生出一根肌纖維細胞,而是會生出好幾個肌纖維出來。因此當你運動練到肌肉痠痛時,切記一定要讓肌肉休息兩天,好讓周圍細胞有充足的時間來吸收營養,以分裂再生成肌纖維細胞。 ◎肌肉拉傷時怎麼辦? 肌肉拉傷屬於一種運動傷害,當你在運動時發生肌肉拉傷,最好馬上停下動作,並用冰敷減輕疼痛、防止患處腫大;如果24小時後,患處疼痛還是沒有減輕,則須馬上就醫。 自去年十月份起,本人開始為《Bravo!快樂高校生雜誌》寫專欄,本文已發表於此刊物今年四月份『健康鑑定團』專欄。
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