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一個護士的私房筆記本
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騎單車,要健康,不要傷害

我一眼就瞄到他微跛著腳,不等他開口,就先發制人的問:「你的腳怎麼了?是不是出了什麼狀況?」 他皺著眉頭說:「昨天騎腳踏車到金山,回程的路上左膝就很不對勁,整圈的膝蓋酸軟無力,但我還是硬撐回家,沒想到,回到家時就掛了,痛到幾乎寸步難行。」說著他把褲管捲起來,露出他的痛處,膝蓋一整圈都腫起來了,看來傷得不輕的呢! 我請他坐下,拿出小板凳讓他把腳伸直,並以冰敷袋敷著患處,我一邊說:「金山?很遠耶!」 茂昌:「當然遠呀!我是跟車隊騎,從外雙溪,往風櫃嘴連續上坡十一公里,再殺下萬里,金山,最後由陽明山爬上小油坑,經過文化大學才下山回到台北市,全程總共有七十五公里。」 我說:「我記得你不久前才摔車膝蓋內側韌帶受傷不是嗎?你舊傷還沒好,又跑去騎這麼遠喔?」 茂昌:「哎喲!都三個月了,總不能一直當『滷肉』腳,昨天就想重新開工,誰知道我同學騎這麼猛,我就只好拼命追他,可是風櫃嘴是連續上坡,上山時我的腳就開始不聽使喚了。」 我忍不住唸他:「你這麼逞強,所以腳才會再度受傷!」 茂昌一臉無辜:「我也沒想到會這樣,騎車前我還特地戴了護膝預防膝蓋痛,結果也沒效。」 我說:「你是騎山路,必定會有重踩,且長距離的騎車,膝蓋除了不停的摩擦、陣動外,加上護膝多半也不夠緊實,尤其是你之前膝蓋還有拉傷,沒有固定好的話,膝蓋痛是一定會發生的,你應該考慮用『髕骨帶』來固定膝蓋,它可以防止髂脛束與膝蓋摩擦,是很好的謢具。」 茂昌:「髕骨帶樣子是不是像一條綁帶,上面有柔軟墊片,很多車手都綁在膝蓋下方的那個護圈?」 我回答道:「對,髕骨帶對看起來比護膝小多了,但卻可加壓來穩定髕骨關節,它有柔軟墊片具有吸震功能,可以吸收膝蓋骨額外的壓力,使用時固定在膝蓋骨(髕骨)下方,可儘量把帶子綁緊,但休息時別忘了卸下以助血液流通。」 茂昌摸著他的大腿:「好,髕骨帶我會去買。但我現在好像不只膝蓋痛,連大腿和屁股兩邊都痛,怎麼辦?」 我看了看他手比畫的區域,推測:「你這個狀況應該是因為長途騎腳踏車,膝蓋反覆運動,造成髂脛束過度摩擦的結果。」 又說:「髂脛束是大腿外側的一條韌帶,一直連接到你的膝蓋外側,髂脛束與膝蓋間有一層薄膜液,作為其與膝蓋間的潤滑,但萬一姿勢不良、過度使用、或不協調拉扯,髂脛束就會受傷,這是一種這運動員常見的運動傷害,叫做『髂脛束摩擦症候群』。」 茂昌哀叫:「天呀!我這麼痛,會不會這就是『髂脛束摩擦症候群』?」 我建議道:「你可以到復健科找專業醫師診斷,必要時醫師會開止痛藥、肌肉鬆弛劑給你緩解不舒服的症狀。不過,急性運動傷害處理是大同小異的,聽過PRICE原則嗎?」 茂昌搖搖頭:「沒聽過!」 我解釋:「 PRICE 是為了讓人好記的運動傷害一班處理原則的簡稱,由五個字組合而成:(1)保護(P,protect ):立即保護患部。(2)休息(R,rest ):表示急性受傷後應完全的休息。(3)冰敷(I,ice ):對患部施以冰療,以避免腫脹、減少疼痛、放鬆肌肉、消炎。(4)壓迫(C,compress ):對患部施以壓迫,可用彈繃或復健膠帶固定,避免患部的腫脹。(5)抬高(E,elvation ):將患部抬到比心臟的高度還高,避免因重力形成的腫脹。」 冰敷完後,我用彈性繃帶幫茂昌固定患處,並語重心長的叮嚀:「下次騎踏車時,如果出現類似的摩擦疼痛,要立即停止騎乘,並且盡快用冰敷,緩解症狀。平時注意病肢的保暖,出發前要先做伸展操,避免髂脛束過於緊繃。千萬不要再逞強了!」 【護士小叮嚀】 最近騎腳踏車的人越來越多了,但隨之而來也出現了許多騎腳踏車的運動傷害,除了文中所提的膝蓋痛、髂脛束摩擦症候群之外,其他還有因「腳踏車尺寸錯誤」、「技巧不良」及「個人錯誤習慣」等原因造成的各種傷害,疼痛部位遍及頸部、腰部、膝部、手部、臀部、足部等部位。 所以,騎腳踏車時務必做好以下萬全準備: 一、注意坐墊的高度: 座墊高度,最好是與騎士的腰同高,坐上去腳可以輕鬆踏地為主。 有的人怕摔車,寧可騎矮一點的車,以便隨時有狀況雙腳一落地就可停車,但坐墊的位置不正確可能會加重膝關節的壓力,騎車前應將車墊高度調整成適合自己的高度,才不會導致下了車就膝蓋痛又腿軟。 坐墊太低是問題,同樣的坐墊太高也不行,有人「小孩騎大車」,為了踩到踏板,屁股就會左右晃動,或身體上上下下,短程還沒事,但長時間的話就很慘,一定會下背痛。 二、適時更換握把手位置: 很多人騎單車時很緊張,拼命的握住把手,但長時間握彎把把手易造成手腕處正中神經(腕隧道症候群)和尺神經的壓迫,應該適時的甩甩手、活動一下手腕,更換握把手的位置。 三、騎車前後都做一做運動: 騎車前務必做腿部伸展操,主要是將髂脛束先拉鬆,避免髂脛束過於緊繃。 騎車後也要做運動,因為騎車時為了抬頭看路,頸部容易後仰,長時間下來常造成頸部痠痛,除此之外,長時間前屈騎車,也容易造成腰部痠痛,因此別忘了騎車後做一做緩和運動,可以舒緩痠痛、避免運動傷害。 四、考量自身可負荷的運動量: 騎單車途中,累了、不舒服、痛了都要立即停止繼續騎乘,要懂得自我保護。另外自身原本就有不適症狀時,就不要逞強非得騎腳踏車,像文中主角膝蓋舊傷未癒又騎長途山路,這會使病情更為嚴重且複雜。 在此也提醒原本就有腰椎問題、頸椎問題者,並不適合長途騎車,還有心臟、血管、慢性病者,最好也別跟著熱鬧參加單車環島之類的活動。總之,任何事都別忘了事先考量自己的能力,三思而後行,才能常保身體安康喔! 本人自去年十月,開始為《Bravo!快樂升學雜誌》寫專欄,此文已發表於今年八月號雜誌『健康鑑定團』專欄。
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